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Gravidez

Compartilhar Sete posturas de yoga para mulheres grávidas: asanas recomendados para o segundo trimestre

Lucy Ortega @LucyUMM

Anteriormente, nós compartilhamos vários artigos em bebês e mais, onde falamos sobre os benefícios da prática de yoga na gravidez, um dos exercícios mais adequados para realizar durante esta fase. Há alguns dias mostrei as posturas ou asanas que você poderia realizar durante o primeiro trimestre da gravidez.

Continuamos agora com a próxima parte desta série especial de Yoga, e compartilhamos sete posturas para o segundo trimestre da gravidez .

Yoga no segundo trimestre da gravidez

Mais uma vez consultamos Melissa Aguilera de Namasté Yoga, que é certificada como professora de yoga pré-natal, para nos dizer como é praticar yoga neste segundo trimestre e quais são as posições que ela recomenda.

Este trimestre é o mais confortável da gravidez, porque os desconfortos do primeiro foram deixados e sua barriga, embora já seja bem conhecida, ainda lhe dá muita liberdade de movimento. É o momento ideal para fortalecer os músculos das costas e pernas, para que você possa se preparar para a carga de peso que eles carregam nas próximas semanas.

Neste trimestre, seu ponto de equilíbrio se moverá à medida que seu bebê crescer, por isso, embora seja bom praticar posturas de equilíbrio porque elas enchem os músculos e ossos de sangue e oxigênio, você deve ter cuidado e fazê-las gentilmente, encostando-se na parede. é necessário.

Posturas de Yoga para o segundo trimestre

Como mencionado, neste segundo trimestre o importante é fortalecer os músculos das pernas e das costas, por isso recomenda-se fazer posturas que atendam a esse objetivo.

É importante tentar evitar as posturas nas quais você as coloca de costas ou executá-las por pouco tempo, porque todo o peso do útero cai sobre as costas, os intestinos e a veia cava inferior, que é responsável por retornar ao coração o sangue que vem da parte inferior do corpo.

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I ou Postura do Guerreiro I, é o começo das três versões da Postura do Guerreiro. A partir de Tadasana ou da Pose da Montanha que vimos no primeiro trimestre, inspire e separe os pés aproximadamente um metro. Em seguida, gire o pé direito em 90 °, seguido pelo tronco e pelos quadris. Flexione a perna direita para um ângulo reto e levante os braços para cima, seguindo as mãos com os olhos. Nós compartilhamos um vídeo do passo a passo, para fazer corretamente a Posição do Guerreiro I:

Esta postura ajuda a fortalecer vários grupos musculares, incluindo peito, ombros, braços, costas, coxas e tornozelos. Também ajuda a melhorar a coordenação e aumentar a capacidade de concentração.

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II ou Postura do Guerreiro II, é a postura que segue Guerreiro I e na qual "o guerreiro" está em posição de ataque. Começando de novo em Tadasana, separe as pernas e levante os braços para os lados, mantendo-os em linha reta com os ombros e as palmas voltadas para baixo. Em seguida, gire o pé direito 90 ° para fora e flexione a perna direita em um ângulo reto. Neste vídeo, a posição de Guerrero II é mostrada passo a passo:

Como a Postura do Guerreiro I, essa posição serve para fortalecer os músculos das costas, tórax, ombros, braços e pernas, além de ajudar a obter equilíbrio e estabilidade.

Balasana

Balasana ou postura da criança, é uma postura de relaxamento que nos permite descansar. Começamos nos colocando de joelhos no chão e sentados em nossos calcanhares. No caso de mulheres grávidas, os joelhos devem ser separados para nos permitir abaixar e deixar espaço para a barriga entre as pernas. Nós nos inclinamos até tocarmos o chão com as nossas testas e colocarmos os braços nos lados ou na frente do corpo.

Os benefícios da postura infantil são o alongamento da parte inferior das costas, o alongamento dos ombros (quando os braços são colocados na frente), aliviando os pés cansados ​​e reduzindo ou aliviando o estresse e a fadiga.

Bitilasana

Bitilasana ou Postura de Vaca, é uma das posturas básicas da ioga e que é regularmente acompanhada por Marjaryasana ou Postura do Gato, da qual falaremos depois. Comece colocando-se no chão apoiando os joelhos e as mãos, como se estivesse formando uma mesa com as costas retas. Inspire e eleve a pélvis e a cabeça enquanto abaixa o estômago. Expire e volte as costas para a posição reta.

Esta postura ajuda a alongar os músculos das costas, tonificar e fortalecer os braços, alongar e fortalecer os músculos do pescoço e melhorar a coordenação.

Marjaryasana

Marjaryasana ou postura do gato, é semelhante à postura da vaca e geralmente é praticada com ela. Ele começa exatamente como aquela postura, mas ao invés de abaixar o estômago enquanto inspira, você deve arquear as costas e colocar o seu abdômen.

Esta postura ajuda a reduzir a tensão, fortalece as costas e a região pélvica, promove a flexibilidade da coluna, corrige a má postura e controla a mente.

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana ou Postura da Ponte, outra postura inicial de yoga, recebe esse nome por causa da maneira como as costas fazem ao levantá-lo. Comece em Savasana ou Postura do Cadáver, que vimos nas posturas do primeiro trimestre, dobre os joelhos e coloque os pés separados, tentando colocá-los o mais perto possível de suas mãos. Inspire e levante os quadris e depois a parte de trás do chão, enquanto arqueia ligeiramente a coluna. Respire uniformemente por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as costas e os quadris no chão.

Essa postura ajuda a alongar o tórax, o pescoço e a coluna, além de reduzir a fadiga, as dores nas costas, a dor de cabeça e a insônia. Como muitas outras posturas de yoga, também alivia o estresse e traz uma sensação de bem-estar.

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana ou Dog Posture down, é uma das posturas de yoga mais conhecidas e é uma postura de transição ou descanso. Esta posição pode começar de duas maneiras, mas no caso da gravidez, o ideal é começar em pé.

Começando na postura de Tadasana ou na posição da montanha, nós estendemos os pés ao longo do quadril e levantamos os braços para o céu. Então flexionamos os quadris até nossas mãos tocarem o chão e então damos um passo para trás, de modo que estamos formando um V invertido. Para sair ou terminar esta posição, podemos dobrar os joelhos e passar para Balasana ou Postura da Criança.

Nessa postura, esticamos toda a cadeia posterior do corpo: costas, ombros e nádegas, o que ajuda a fortalecer os músculos das costas, pescoço, ombros e abdome. Além disso, ajuda a melhorar a circulação sanguínea.

Recomendações gerais

Lembre-se que antes de iniciar ou continuar qualquer rotina de exercícios durante a gravidez, você deve sempre consultar seu médico e esperar que ele lhe dê autorização para fazê-lo. Ao praticar asanas ou posturas de yoga, você não deve se esforçar mais do que o esperado. Se você sentir que falta ar ao fazer uma postura, é melhor parar e evitá-lo, porque isso significa que você está tentando demais.

Fotos | iStock
Em bebês e mais | Sete posturas de yoga para mulheres grávidas: asanas recomendado para o primeiro trimestre, Yoga para mulheres grávidas: benefícios, contra-indicações e precauções

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